训练前须知 呼吸原则： 用力时呼气（如卷起身体时），还原时吸气（如躺下时）。
质量 > 数量： 动作标准比个数更重要，感受腹部发力而非颈部或腰部代偿。
动作一：基础卷腹 —— 打造上腹线条 这是最安全的上腹动作，能有效避免颈椎受伤。
做法：
仰卧，双腿弯曲踩地，双手交叉放胸前或轻托耳后（不要用力掰头）。 呼气，用上腹的力量将肩胛骨抬离地面，下背部保持贴地。 在顶峰保持2秒感受挤压，吸气缓慢下放。 组数： 3组，每组15-20次。
动作二：反向卷腹 —— 强化下腹力量 下腹部是很多人的薄弱点，这个动作能精准刺激。
做法：
仰卧，双腿并拢抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面（桌面姿势）。 呼气，用下腹力量将臀部微微卷离地面，想象用膝盖去碰胸口。 在顶峰停顿，吸气缓慢下放（脚不要完全落地，保持张力）。 组数： 3组，每组12-15次。
动作三：平板支撑 —— 提升核心耐力 这是增强腹部深层次肌肉耐力的王牌动作。
做法：
俯卧，手肘在肩膀正下方，双脚与肩同宽。 收紧臀部和大腿，从头到脚呈一条直线，不要塌腰或撅屁股。 保持均匀呼吸，不要憋气。 组数： 3-4组，每组坚持30-60秒（耐力好的可延长至90秒）。
动作四：侧支撑 —— 雕刻腹外斜肌 帮你收紧侧腰，让腰部线条更好看。
做法：
侧卧，手肘在肩膀下方，双腿并拢伸直。 将髋部抬离地面，身体呈一条直线。 保持呼吸。 组数： 每侧3组，每组坚持20-40秒。
动作五：登山跑 —— 燃脂+心肺耐力 把这个放在最后，能有效燃烧脂肪，让腹肌显形。
做法：
直臂支撑姿势（像俯卧撑的起始位），身体呈直线。 保持躯干稳定，交替将膝盖提向胸口，速度越快越好。 组数： 3组，每组20-30秒（或做到力竭）。
给你的训练计划建议 按照这个顺序执行，组间休息尽量控制在30-45秒：
基础卷腹：15次
反向卷腹：12次
平板支撑：45秒
左侧支撑：30秒
右侧支撑：30秒
登山跑：25秒